魚油，養(yǎng)生神器還是純智商稅？
2025-06-19 10:47:48
來源：科普中國微信公眾號
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最近養(yǎng)生圈刮起了一陣“魚油風(fēng)”，身邊好多朋友都在討論要不要買魚油吃。
同事每天吞2顆魚油，說能“降血脂、防心?！?；
朋友說魚油是智商稅，吃了沒用！
這魚油到底是“養(yǎng)生神器”，還是智商稅呢？魚油真的值得買嗎？今天，咱們就來好好嘮嘮，到底要不要買魚油吃。
什么是魚油？
魚油，顧名思義，是從魚類中提取的油類。它之所以受大家追捧，主要是因為含有豐富的 ω-3脂肪酸(也叫n-3脂肪酸)，最有名的要數(shù)EPA和DHA了。
· EPA(二十碳五烯酸)：經(jīng)常被稱為“血管清道夫”，一些研究認(rèn)為它能夠降低體內(nèi)甘油三酯的水平，對于調(diào)節(jié)血脂有一定好處。
· DHA(二十二碳六烯酸)：它就更有名了，被稱為腦黃金。說它能讓孩子更聰明，其實略夸大了。不過 DHA 的確是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞成長所需的一種重要成分，在大腦皮層和視網(wǎng)膜中所含比例很大，對于嬰兒的智力和視力發(fā)育都發(fā)揮著重要作用。
能預(yù)防心臟病嗎？
這種說法目前還沒有足夠的證據(jù)支持。
魚油備受推崇，最主要的原因是說它能預(yù)防心臟病。這個說法的起源是一些科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了生活在格陵蘭島的因紐特人很少患心臟病，而他們的飲食就以富含ω-3脂肪酸的魚、海豹和鯨油為主，所以有說法認(rèn)為魚油能夠預(yù)防心臟病。
后來科學(xué)家進(jìn)行了大量的研究驗證。但有研究發(fā)現(xiàn)，因紐特人心臟病風(fēng)險低，不光和他們耍狗、捕魚、吃海豹的生活方式有關(guān)，更重要的是他們擁有一個涉及脂肪代謝的特殊基因突變，讓他們更加高效地合成和利用ω-3脂肪酸。
科學(xué)家也圍繞魚油、ω-3脂肪酸對心臟病、心血管健康做了大量的研究。然而，結(jié)果卻并不樂觀。有的研究結(jié)果認(rèn)為有用，有的研究結(jié)果卻認(rèn)為沒用，各種結(jié)果非常不一致，甚至還出現(xiàn)相互矛盾的結(jié)果(認(rèn)為魚油有害心臟健康)。
2012年一項報告，對大量心臟病患者的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，結(jié)果顯示魚油對未來心血管疾病擁有防護(hù)作用的說法證據(jù)不充分。
2012年的薈萃分析結(jié)果認(rèn)為，并沒有足夠證據(jù)證明魚油等ω-3脂肪酸補(bǔ)充劑能降低心血管疾病風(fēng)險。
2018年的研究認(rèn)為，長期服用魚油(ω-3脂肪酸)并不能降低冠心病或其他心血管疾病的風(fēng)險。
2018年發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，沒有已知心臟病風(fēng)險因素的中年男性和女性，補(bǔ)充ω-3脂肪酸對降低心臟病發(fā)作、中風(fēng)或因心臟病死亡的概率毫無作用。
2020年的一項回顧性研究納入了86項研究，涉及162,796人，發(fā)現(xiàn)增加EPA和DHA攝入量可略微降低冠心病事件和冠心病死亡的風(fēng)險。
2024年一項研究顯示，健康人吃魚油反而會增加心臟病風(fēng)險。
鑒于此，目前國際上很多權(quán)威的健康機(jī)構(gòu)對于“吃魚油預(yù)防心臟病”的說法也并不推薦。
我國專家進(jìn)行了系統(tǒng)分析后發(fā)現(xiàn)，ω-3脂肪酸雖能有效降低甘油三酯水平，但臨床隨機(jī)對照研究顯示其在降低動脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險的獲益結(jié)果不一，同時，其在心力衰竭、心律失常、心肌病、高血壓、心臟性猝死等心血管疾病防治中的價值仍存困惑。因此目前我國專家共識認(rèn)為，目前證據(jù)僅支持高純度和高劑量的 EPA 治療可能為動脈粥樣硬化性心血管疾病(ASCVD)患者帶來心血管獲益，但ω-3脂肪酸治療其他心血管疾病(如心律失常、心肌病、高血壓、心臟性猝死等)的作用尚需進(jìn)一步研究。
總體來說，目前的研究認(rèn)為，吃富含ω-3脂肪酸的食物(如魚類)對健康是有好處的，但并沒有足夠證據(jù)顯示吃魚油能預(yù)防心臟病，那些把魚油吹成“護(hù)心腦神藥”的說法都是夸大的。
魚油有什么健康作用？
那么，魚油是否有益健康呢？它到底有什么作用？
其實從目前來看，比較多的證據(jù)表明魚油對健康有以下兩點(diǎn)益處：
第一，魚油能調(diào)節(jié)甘油三酯水平。
美國心臟協(xié)會(AHA)關(guān)于ω-3脂肪酸(魚油)補(bǔ)充的科學(xué)建議就指出，冠心病、心力衰竭和高甘油三酯血癥的病人若額外補(bǔ)充n-3脂肪酸可有所獲益。美國FDA就批準(zhǔn)了一種降低甘油三酯的藥物L(fēng)ovaza，它每克中至少含有900毫克ω-3脂肪酸，其中465毫克EPA、375毫克DHA。
如果是有高甘油三酯血癥，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用魚油進(jìn)行調(diào)節(jié)。
第二，魚油中的DHA和EPA對嬰幼兒的神經(jīng)發(fā)育和視力發(fā)育有益。
我國最新版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》(DRIs)認(rèn)為，孕期每天DHA+EPA的適宜攝入量為250mg，其中DHA至少200mg；而對于不同年齡階段孩子來說，每天的DHA適宜攝入量是100-250毫克。
至于其他的健康功效，目前的科學(xué)證據(jù)都比較少，大家可千萬不要把它當(dāng)作預(yù)防疾病的萬能油了。
到底要不要吃魚油？
先說結(jié)論：如果無法保證每周食用300-500克魚蝦等水產(chǎn)，可以選擇補(bǔ)充魚油。
DHA、EPA等n-3脂肪酸對健康確實是有益的，而且水產(chǎn)(魚類、蝦類和貝類)有益的證據(jù)比 ω-3 脂肪酸 補(bǔ)充劑的證據(jù)更有力，水產(chǎn)中除了ω-3脂肪酸 之外的其他營養(yǎng)成分也可能發(fā)揮其益處，吃水產(chǎn)的人通常生活方式更健康。因此，想要獲得DHA、EPA，最佳的途徑依然是食物。
魚蝦等水產(chǎn)品中DHA是最豐富的，還能提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、鐵、鋅等微量營養(yǎng)素，如果條件允許，每天吃點(diǎn)魚蝦當(dāng)然是最好的。我國膳食指南建議，成年人平均每天攝入總量 120~200g，相當(dāng)于每周吃魚2次或300~500g。孕期可以適當(dāng)增加，每周至少2-3次魚類。此外，紫蘇油、亞麻籽油中α-亞麻酸也可以轉(zhuǎn)化成ω-3脂肪酸，平時也可以換著吃。
不過我國依然有很多居民水產(chǎn)品吃得比較少，DHA和EPA的攝入量普遍偏低。比如，孕吐反應(yīng)比較嚴(yán)重的人，在孕期吃魚蝦可能不是件容易的事；給孩子做魚蝦吃，費(fèi)時，還要擔(dān)心魚刺的問題；還有些人可能就不愛吃魚。所以，如果日常生活中確實魚蝦吃得不夠，吃點(diǎn)魚油就是一種簡單又方便的方式了。
到底如何選擇魚油呢？
市場上的魚油產(chǎn)品種類很多，到底如何選擇呢？建議大家在選擇的時候注意幾點(diǎn)：
1 選擇正規(guī)渠道和品牌產(chǎn)品
盡量在正規(guī)超市、電商平臺選擇大品牌的產(chǎn)品，一般更可靠。
2 注意區(qū)分魚油和魚肝油
“魚油”跟魚肝油是不一樣的。魚肝油的主要成分是維生素A和維生素D，很多家長想要給孩子補(bǔ)充維生素A和維生素D來預(yù)防佝僂病，應(yīng)該選魚肝油；而若想要補(bǔ)充DHA，要注意選魚油。
3 查看產(chǎn)品濃度
魚油中最重要的指標(biāo)就是EPA和DHA，很多人在選擇的時候只看EPA和DHA的含量，也要看濃度，看一粒魚油中EPA+DHA 的含量。一般來說，濃度越高產(chǎn)品質(zhì)量越好。
比如，一顆魚油是1000mg，其中ω-3脂肪酸含量 600mg(DHA500mg，EPA100mg)，而有些魚油雖然看上去每顆的個頭大一些，但ω-3脂肪酸含量也可能更少。大家需要仔細(xì)對比一下。
4 看劑量，適量吃
一般認(rèn)為普通成人每天只需要200毫克DHA，孕期每天DHA+EPA的攝入量為250mg，其中，DHA至少200mg。大家要根據(jù)產(chǎn)品濃度、劑量適量食用。
雖然DHA+EPA的安全范圍很廣，每天攝入2克都是安全的，不用太擔(dān)心有什么安全問題，但魚油畢竟也是脂肪。吃多少克魚油，還要從飲食中減掉多少脂肪，保證膳食平衡。
而且，買回家的魚油，一旦打開拆封了，就要盡快吃完，吃不完要盡量放在陰涼避光的地方存放，防止因為光照、高溫等影響導(dǎo)致脂肪酸氧化酸敗。
總體來說，魚油不能被神話，也不能被完全否定。但對于大多數(shù)人而言，如果能通過均衡的飲食，多吃富含ω-3脂肪酸的魚類水產(chǎn)品，保證營養(yǎng)的攝入，那自然是最好的。
如果因為各種原因無法吃足夠魚類水產(chǎn)品，也可以適當(dāng)吃一些魚油。選購時要謹(jǐn)慎多看，不要盲目跟風(fēng)購買那些夸大宣傳的產(chǎn)品，最好在醫(yī)生或?qū)I(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。
作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員
(來源：科普中國微信公眾號)
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